Meditieren lernen: Schritt-für-Schritt + 7 Tipps

Du willst meditieren lernen? Dann bist du hier genau richtig.
Meditation ist “eigentlich” 😉 ganz simpel und bietet erstaunlich viele Vorteile für unseren Körper und Geist.
Durch Meditation gewinnst du an Fokus, Selbstvertrauen und Energie. Außerdem bekommst du seine Ängste und den Alltags-Stress besser in den Griff.

Ich dachte früher, dass Meditation dafür da ist, endlich einmal in Ruhe über alles nachzudenken zu können. Heute tut es mir einfach so unendlich gut meinen Geist auch mal Pausen zu geben und mich nicht nur im “Gedankenkarussell” zu verlieren.

Warum soll ich meditieren lernen?

Körperlich
-du bist entspannter im Alltag
-deine Resilienz steigt
-du stärkst dein Immunsystem

Energetisch
-du hast mehr Energie, weil dein Energiehaushalt effizienter wird
-du bist ausgeglichener, weil deine Lebensenergie harmonisiert wird
-du lernst in kurzer Zeit “runterzukommen”

Mental
-du kannst dich besser konzentrieren
-Ängste und Komplexe haben dich weniger im Griff
-du lernst mit negativen Gedanken umzugehen

Spirituell
-Lebensfreude steigt
-du integrierst Lebens-Erfahrungen besser
-du erweiterst dein Bewusstsein
-du ebnest dir einen Zugang zu höheren Welten

Weitere Vorteile findet du im Artikel 45 Vorteile der Meditation.

Wissenschaftliche Studien findest du hier.

Obwohl ich täglich Zeit mit Meditation “verschwende”, habe ich paradoxerweise mehr Zeit zur Verfügung, weil ich meine Sachen den ganzen restlichen Tag klarer, geordneter und bewusster erledige.

Zeit, die du in Meditation investierst, rentiert sich um ein vielfaches, weil deine Lebenskraft & deine Energie deutlich steigen.

Willst du es jetzt sofort mal ausprobieren?
Als Meditation für Anfänger eignet sich folgende Übung bestens… Falls du sie nicht mitmachen willst ist das kein Problem – du kannst deinen Atem auch beim Lesen dieser Zeilen spüren und so meditierend weiterlesen! Übrigens: Kennst du schon den großen Vorteil deines Atems? er ist manchmal IMMER im gegenwärtigen Moment!

Anleitung Atem-Meditation

Schließe für ca. 30-60 Sekunden deine Augen und konzentriere dich darauf, wie dein Atem durch beide Nasenlöcher auf ganz natürliche Art und Weise einströmt und ganz entspannt aus beiden Nasenlöchern auströmt.
Zusätzlich kannst du eine oder beide Hände auf deinen Bauch legen und einatmend spüren, wie die Bauchdecke nach vorne geht. Und ausatmend spüren, wie die Bauchdecke zurück geht.
Auch wenn du dich in Gedanken verlierst, bringe die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Strom des Atems zu deinen Nasenlöchern zurück.

Versuche es jetzt doch einfach mal!

Ich gratuliere dir ganz herzlich zu deiner ersten Meditation. 🙂

Wie ist es dir ergangen?

Meditieren lernen – 7 Tipps aus der Praxis für die Praxis

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel für den Erfolg.

1. Regelmäßigkeit deiner Meditationspraxis

Regelmäßigkeit bringt den Geist dazu, seine Aktivitäten möglichst rasch zu verlangsamen. Es ist schwierig, den Geist zu konzentrieren, der sofort herumspringen wird, sobald man sich hinsetzt. So wie ein konditionierter Reflex eine Reaktion auf einen wiederholten äußeren Stimulus ist, so wird sich der Geist rascher niederlassen, wenn Zeit und Ort zur Gewohnheit geworden sind.

2. Meditationsdauer

Die besten Zeiten sind der frühe Morgen und die Abenddämmerung In den stillen Stunden nach dem Schlaf ist der Geist einfacher zu kontrollieren, da noch nicht bewegt von den Aktivitäten des Tages. Erfrischt kann Konzentration so leichter kommen. Vor dem zu Bett gehen ist Meditation ebenfalls sehr wirkungsvoll, um mit dem Tag abzuschließen und die Qualität des Schlafes enorm zu vergrößern.

Anfangs empfiehlt sich eine Meditationsdauer von 3-5 Minuten.
Steigere die Dauer während der nächsten Wochen auf 20 Minuten.
Täglich 20 Minuten Meditation hat sich in der Praxis als guter Richtwert erwiesen, bei der die Vorteile der Meditation sehr klar erfahren werden.

3. Schaffe deinen Meditationsort

Versuche, einen festen eigenen Raum oder Platz für die Meditation zu haben. Wenn das nicht möglich ist, grenze einen Teil des Raumes ab und gestatte es anderen nicht, diesen Bereich zu betreten. Dieser Bereich sollte nur zur Meditation verwendet und von anderen Schwingungen und Assoziationen freigehalten werden. Durch die wiederholte Meditation, wird sich in dem Raum eine starke Schwingung aufbauen. Nach einiger Zeit werden der Friede und die Reinheit der Atmosphäre spürbar und er wird eine magnetische Ausstrahlung haben. In Zeiten großer Belastung kann man sich sogar ohne zu meditieren in diesen Raum setzen und Ruhe und Erleichterung erfahren.
Nicht jeder hat natürlich einen eigenen Meditationsraum, dann kannst du dir auch einen Meditationsplatz einrichten.
Es ist absolut hilfreich diesen Ort mit dich inspirierenden Elementen zu füllen, wie zum Beispiel, Kerzen, Bilder von deinen Meisterinnen, Götterfiguren, Räucherstäbchen, Heilsteine, Pflanzen…

4. Die Meditationshaltung

Sitze in einer bequemen, festen Stellung, Wirbelsäule und Hals aufrecht, aber nicht angespannt. Das hilft, den Geist fest zu machen und fördert die Konzentration.

Es ist nicht notwendig, die Beine in die klassische Lotusstellung (1) zu bringen. Jeder Sitz mit gekreuzten Beinen (3), Fersensitz (5) oder eine Sitzposition auf einem Stuhl (6) erfüllt seinen Zweck. Du kannst auch im Liegen meditieren, doch wird das generell nicht empfohlen, da viele Menschen schnell anfangen zu dösen 😉

Ein kompakter Sitz bildet eine feste Basis für den Körper und lässt die Energie Innen. Dies führt dazu, dass der Metabolismus, die Gedanken und Atmung sich verlangsamen, wenn die Konzentration tiefer wird.

5. Der Beginn der Meditation

Vor dem Beginn kannst du dem Geist und dem Körper die Anweisung gegeben, für eine bestimmte Zeit ruhig zu bleiben. Dies fördert die Achtsamkeit und den Fokus. Reguliere bewusst den Atem. Beginne mit 1m tiefer Bauchatmung, um dich zu zentrieren. Beobachte den Atem und versuche ihn rhythmisch zu halten: 3-4 Sekunden einatmen, 3-4 Sekunden ausatmen. Das Regulieren des Atems reguliert auch den Fluss der Lebensenergie. Zuerst wird dem Geist erlaubt herumzuwandern. Er wird herumspringen, aber schließlich immer konzentrierter werden, zusammen mit der Konzentration der Lebensenergie.

6. Während der Meditation

Es gibt viele Meditationsarten. Für den Anfang empfiehlt sich eine Atem-Meditation oder Kombinierte Mantra-Meditation.

Atem-Meditation
Du sitzt oder liegst in einer angenehmen Position mit gerader Wirbelsäule, schließt die Augen und konzentrierst dich auf den natürlichen Fluss deines Atems an den Nasenlöchern.
Die Hände ruhen sanft auf den Oberschenkeln.
Der Geist darf nicht zum Ruhigsein gezwungen werden. Das würde nur zusätzliche Gedankenwellen, die die Meditation behindern, hervorrufen. Wenn der Geist ständig weiterwandert, löse man sich einfach von ihm und beobachte ihn, als handle es sich um einen Film. Er wird sich allmählich verlangsamen. Wenn deine Aufmerksamkeit von deinem Atem weggeht oder du merkst, dass du dich nicht mehr auf den Atemfluss konzentrierst, so ärgere dich nicht, sondern bringe die Aufmerksamkeit einfach sanft zum Atem zurück.

Kombinierte Atem-Mantra-Meditation
Konzentriere dich auf den natürlichen Fluss deines Atem, wie in der Atem-Meditation beschrieben.
Zusätzlich wählst du nun einen Konzentrationspunkt, wie dein Nabelzentrum, Herz oder Mitte der Stirn.
Einatmen wiederhole ein erhebendes, positives Wort, wie zum Beispiel “Frieden”, “Harmonie” oder “Mut”. Ausatmen wiederhole das gleiche Wort nocheinmal oder ein anderes. Bei der Wahl des Wortes empfiehlt sich eine Eigenschaft, die du stärken möchtest.
Kombiniere deinen Atem mit der Wiederholung des Wortes.

Das Wiederholen im Geist ist stärker, aber das Mantra kann auch laut wiederholt werden, wenn du zu dösen beginnst.

Eine Übersicht über weitere Meditationsarten findest du hier.

7. Das Ende der Meditation

Du kannst die Meditation auf unterschiedliche Art und Weise beenden. Du kannst dir vorstellen, dass du voiller Licht bist und es in alle Richtungen schicken bevor du deine Augen öffnest. Oder du arbeitest am Ende der Meditation mit Affirmationen, die wiederspiegeln, was du erreichen willst. Zum Beispiel: “Ich freue mich auf den weiteren Tag und bin ganz entspannt.”

Meditieren lernen – Häufige Kommentare und Probleme

1. “Ich konnte nicht aufhören zu denken”

Das ist ein weit verbreitetes Missverständnis! Es geht nicht darum, nicht zu denken, sondern die Gedanken zu beobachten. Es geht darum, die Identifikation mit dem konstanten Gedankenstrom zu lösen. Es ist völlig normal das alle möglichen Gedanken kommen und gehen und wir versuchen während einer Meditation uns nicht in diesen Gedanken-Strudel zu verlieren.

Stelle dir einen Surfer vor wie er auf einer Welle reitet. Wenn er die Kontrolle verliert so wird er von der Welle hinweggespült.
Genauso ist es bei der Meditation! Wenn wir nicht aufmerksam bleiben werden wir von den Gedankenwellen geschluckt und gehen unter.
Es geht also darum, den Kopf über Wasser zu halten, aufmerksam zu bleiben & zu erkennen dass du nicht deine Gedanken bist. Letztlich werden die Gedanken dann von alleine immer ruhiger, wenn man regelmäßig Meditation praktiziert.

2. “Mein Fuß ist eingeschlafen”

Das ist nicht weiter tragisch – du kannst während einer Meditation die Sitzposition achtsam verändern oder noch ein weiteres Kissen zum Sitzen nutzen oder dich hinlegen. Du kannst auch weitere Kissen unter deine Knie bringen oder einen Meditationshocker oder Stuhl benutzen.

3. “Mein Rücken tut mir weh”

Eine aufrechte Sitzposition, die über längere Zeit gehalten wird kann für die untrainierten Muskeln gewöhnungsbedürftig sein. Du kannst dich während der Meditation achtsam hinlegen und im liegen weiterpraktizieren.
Es kann sinnvoll sein Dehnübungen vor der Meditation auszuführen, um den Schmerz vorzubeugen.

4. “Ist DAS wirklich schon ALLES?!”

🙂

“Erleuchtung ist so verdammt langweilig”

Thich Nhat Thanh

Die Erfahrung der Meditation wird umso tiefer, je öfter du sie ausführst. Wenn du weiter meditierst, wirst du in tiefe Bereiche deines Seins vorstoßen, vieles über dich herausfinden und spirituelle Erfahrungen machen, die dich für immer verändern.
Es gibt natürlich auch fortgeschrittene Meditationen, welche du hier findest. Mach doch mal eine davon, wenn du dich traust 😉

5. “Soll ich immer die gleiche Meditation machen?”

Wenn du mit der kombinierten Mantra-Atem-Meditation praktizierst empfiehlt es sich natürlich über einen gewissen Zeitraum über diese Eigenschaft zu meditieren, damit diese mehr in dir kultiviert wird.

Ich empfehle dir viele verschiedene Meditationen auszuprobieren und dann in einer die dir besonders zusagt tiefer zu gehen. Welche das ist spüren die meisten Menschen eigentlich sehr schnell für sich selbst.
Hier findest du viele verschiedene Meditation.

6. “Was ist das Ziel der Meditation?”

Du hast eine ganze Palette an Vorteilen für deinen Alltag, wie mehr Energie, Klarheit oder innere Ruhe. Das ultimative Ziel der Meditation ist es, den tiefen Frieden eines Einheitsbewusstseins zu erfahren. Im Artikel Was ist Meditation gehe ich ausführlicher auf diesen Punkt ein.

Fazit

Meditieren lernen ist eine wunderbare Sache für deinen Körper, Geist und Seele.
Es kommt drauf an einen eigenen Meditationsplatz zu haben, an dem du am Anfang wenige Minuten und später ca. 20 Minuten täglich meditierst.
Verzaubere diesen Ort mit inspirierenden Gegenständen.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit deiner Praxis: lieber täglich 10 Minuten als einmal wöchentlich 1h.
Meditiere mit gerader Wirbelsäule in einer Haltung deiner Wahl und entspanne deinen Körper.
Surfe auf den Gedankenwellen und versuche nicht “unterzugehen” 😉
Löse die Identifikation mit deinen Gedanken und fokussiere dich ganz auf ein Meditationsobjekt deiner Wahl, wie zum Beispiel deinen Atem.
Der Atem ist immer im gegenwärtigen Moment, daher kannst du dich auch im Alltag wunderbar darauf konzentrieren und so Meditation in deinen Alltag integrieren.

Wie bei den meisten Dingen im Leben gilt auch hier: die Übung macht die Meisterin.

Wenn du weiter üben willst:
Wie gehts dir? Hast du Fragen?
Ich würde mich unheimlich freuen, wenn du deine Meditations-Erfahrungen oder Fragen hier als Kommentar schreibst – dann können alle davon lernen. Danke 🙂