Meditationstechniken: Übersicht + Welche passt zu MIR?

Du brauchst einen allgemeinen Überblick über den Dschungel an verschiedenen Meditationstechniken?

 

Du möchtest deine Meditationstechnik finden?

 

Du möchtest meditieren und weißt aber noch nicht genau, welche Meditationstechnik am Besten zu dir passt?

 

Super, dann bist du hier richtig 🙂

 

Ich stelle 12 populäre Techniken vor und beschreibe, wie du sie ausführst.

Falls du noch einen liebevollen Arschtritt Motivation brauchst, dann lese hier 45 Vorteile der Meditation.

 

Zusätzlich zu dieser Übersicht, erläutere ich, zu welchem Typ diese Meditationstechnik passt & für welches Level sie geeignet ist.

 

Bei der Frage nach der richtigen Meditationstechnik ist zunächst einmal das Ziel wichtig:

Wohin willst DU eigentlich?

Wenn du „nur“ entspannen möchtest, so genügt Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Hatha Yoga, Tiefenentspannung…(verlinkt: Entspannungstechniken)

An dieser Stelle eine Warnung:

Es kann sein, dass dich deine Meditationstechnik ein bisschen viiiieeeel weiter trägt, als du eigentlich vorhattest. Du machst „innere Türen“ auf und wirst dir unbewusster Anteile mehr und mehr bewusst.

Atem-Meditation

 

 

Mantra Meditation

Viele Meditierende nutzen hier Sanskrit-Wörter und/oder wiederholen Namen von indischen Gottheiten, wie beispielsweise „Om Namah Shivaya“ oder „Om Aim Sarasvatyey Namah“.

Oberflächlich gesehen wirken diese Wortsilben natürlich als Konzentrationsobjekt, wie jedes andere Wort auch.

 

Wichtig:

Allerdings solltest du dich mit deinen gewählten Wörtern 110% wohl fühlen, weil du dich auf diese ja vollkommen konzentrierst und sie dich so vollkommen ergreifen und hinter der Sphäre des rein-rationalen & des reinen logischen Denkens wirken. Die gewählten Wörter prägen sich tief in deinen Geist ein.

Wenn du tiefer gehst kannst du dich aber in der indischen Kulturverhedern, wel sie nicht deiner entspricht  und das führt dazu, das du weniger geerdet bist.

 

 

 

 

Kombinierte Mantrameditation

 

 

Kerzen-Meditation (Tratak)

Diese Meditationstechnik eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen und kann zusätzlich zu deiner gängigen Meditationsform praktiziert werden.

Du hast deine Augen hier die meiste Zeit geöffnet und starrst in eine Kerze hinein. Danach spürst du mit geschlossenen Augen nach.

 

Anleitung:

Setze dich in deiner Meditationshaltung (verlinken) ein bis zwei Meter vor eine Kerze.

Die Höhe der Kerze befindet sich einige Zentimeter tiefer als deine Augen, sodass du relaxed und leicht nach unten auf die Kerze starren kannst.

 

Deine Augen sind vollkommen entspannt und dein Blick verengt sich so auf natürliche Weise.

 

Starre nun direkt in die Flamme hinein und versuche wenig bis gar nicht zu blinzeln.

 

Nach einiger Zeit können deinen Augen anfangen zu tränen – dies ist als Reinigungseffekt durchaus gewollt.

 

Schließe deine Augen nach ca. 3-5 Minuten sanft und konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen, in der Mitte der Stirn. (Ajna Chakra) (Verlinkung).

 

Vielleicht kannst du das flimmern der Kerze auch mit geschlossenen Augen wahrnehmen. Wenn nicht, stelle dir ein Licht in der Mitte der Stirn vor.

 

Nach ca. 1-2 Minuten reibe deine Handinnenflächen schnell aneinander, so, dass diese richtig heiß werden.

Bringe deine Handinnenflächen vor deine Augen, ohne letztere direkt zu berühren.

 

Halte deinen Kopf dabei aufrecht und deine Augen geschlossen.

 

Spüre die Erwärmung deiner Augen – du kannst zusätzlich eine Autosuggestion (Link) benutzen, wie zum Beispiel: „Ich entspanne meine Augen. Meine Augen sind vollkommen entspannt“.

 

Wiederhole den Vorgang noch weitere Male.

 

Wirkungen:

Physische Ebene

• Training der Augenmuskulatur
• Deine Muskeln & dein gesamter Körper lernen still zu sitzen

 

Energetische Ebene

• Ajna Chakra wird aktiviert
• das dritte Auge wird geöffnet (Link) [indische Märchen, gibt es nicht]

 

Geistige Ebene

• Verbessert Intuition
• Starke Erhöhung der Konzentration

 

 

 

Geh-Meditation

Diese Meditationstechnik kannst du in geschlossenen Räumen oder in der freien Natur praktizieren.

Versuche mit der Aufmerksamkeit vollkommen bei deinem Atem zu bleiben, während du gaaanz langsam und bewusst, im absoluten Zeitlupenmodus, über den Waldboden oder durch dein Zimmer schreitest.

Spüre, wie du deine Füße langsam von der Sohle her abrollst – wenn ein Fuß ganz aufgesetzt ist, kannst du dir vorstellen, wie du dich mit der Erde verbindest.

Diese Meditationstechnik bietet sich sehr gut zwischen zwei Sitzmeditationen an, um deinen Körper Bewegung zu verschaffen und die Muskeln zu lockern aber trotzdem einen meditativen Fokus zu wahren.

 

Laufen als „dynamische Meditation“

Du kannst natürlich auch schneller gehen als im Zeitlupentempo bzw. auch Joggen meditativ praktizieren.

Spüre deinen Körper sehr bewusst beim Laufen: wie die Füße abwechselnd auf den Boden aufsetzen, wie deine Arme auf natürliche Art und Weise mitschwingen, wie dein Atem ein- und ausströmt.

Versuche genauso so viele Schritte lang einzuatmen, wie du beim einatmen benötigst.

Stelle dir bewusst vor, wie bei jeder Ausatmung Stress, alte Gedankenmuster und nicht mehr hilfreiche Gewohnheiten losgelassen werden.

Fülle bei jeder Einatmung den Körper mit frischer und neuer Energie – lasse deinen Atem dabei beim Ein- und Ausatmen immer tiefer bis in deinen Bauch hinab strömen.

Entspanne deine Schultern vollkommen, lasse los und schwinge deinen gesamten Körper im Rhythmus der Bewegung.

Nehme dich als lebendiges Wesen war.

 

 

 

Anleitung

 

 

Bild-Meditation

 

 

 

Text-Meditation

 

 

Tanz-Meditation (Trancetanz)

Plötzlich tanzt es dich.

 

Wie ein Kind das spontan seinen Körper zur Musik bewegt, strömt Musik durch dich hindurch und du lässt dich tanzen. Schließe deine Augen, beginne mit ganz einfachen Bewegungen stoppe die sich entwickelnde Eigendynamik nicht durch rationale Einwände („Was sollen denn die anderen denken…?“)

 

Du wirst mehr und mehr zum Tanz selbst und lässt dich vollkommen in dem Moment hinein, in die Trance sinken.

 

Plötzlich tanzt es dich.

 

Diese Meditationstechnik ist sehr gut geeignet, um Gefühle wieder freier fließen zu lassen und Hingabe zu entwickeln. Es wirkt außerdem sehr öffnend auf der Herzensebene und schon wenige Minuten können ein unglaubliches Erlebnis bedeuten in unserer doch sonst so verkopften Welt. Du legst alle Waffen nieder und lässt dich vollkommen in das universalen Strömen hineinsinken.

 

VORALLEM, wenn du denkst: „Boah ne, das ist sooo esoterisch…“ oder „Das ist nur was für Frauen“ Solltest du diese simple Meditationstechnik ausprobieren.

 

 

 

Achtsamkeits-Meditation

 

 

Transzendentale Meditation (TM)

Diese Meditationstechnik ist sehr bekannt – nicht zuletzt weil die Beatles diese in den 1960ern bei deren Begründer Maharishi Mahesh Yogin gelernt haben.

Bei einer kostenpflichtigen Einführung erhältst du ein Mantra, welches du für dich behalten musst, weil es sonst die Wirkung verliere.

Dieses Mantra wiederholt bzw. „denkt“ man dann bewusst zweimal am Tag für jeweils 20 Minuten.

TM ist relativ simpel und recht pragmatisch und somit gut für absolute Anfänger geeignet. Ein hinduistisches Mantra schmeckt allerdings nicht jedem.

(LINK zur offiziellen Seite von TM)

 

Zen-Meditation

Diese Meditationstechnik hält nicht viel von großen theoretischen Erörterungen & intellektuellen Systemen.  Die Methode heisst Za-Zen = gesammelt sitzen, welche die geistige Sammlung als Ziel hat. Soto & Rinzai sind zwei große Richtungen dieser Tradition.

 

Soto-Meditierende sitzen während der Meditation mit dem Gesicht zur Wand (wenn du Glück hast, ist es eine mit Raufaser) und die Rinzai-Übenden sitzen mit dem Rücken zur Wand; gegenüber einem im schwarzen Gewand gekleideten Meister.

 

Berühmte Koans wie: „Welches Geräusch ertönt beim Klatschen mit einer Hand?“ stammen aus der Rinzai-Linie und dienen dazu, den konstanten Gedankenstrom zu durchkreuzen und Abstand zum Denken zu gewinnen.

Ein Koan verdeutlicht Grenzen des rationalen Denkens.

Und kann als japanische Form des berühmten Kant’schen Buches „Kritik der reinen Vernunft“ interpretiert werden.

 

Koans werden dem Schüler auch als Rätsel, welches sich mit dem Verstand nicht lösen lässt, mit in die Meditation gegeben.

Eine gängige Antwort auf philosophische Schülerfragen ist „Mu“ – weder ja noch nein, sondern am ehesten als „das Nichts“ zu übersetzen.

Das Zählen der Atemzüge gehört außerdem oft zur Übung.

 

Schüler: „Können Tiere Erleuchtung erlangen?“

Meister: „ Mu“

 

 

 

Zen nimmt den menschlichen Geist mit seinen unendlichen Fragen und seiner SCHEINBAR so großen Logik nicht so ernst.

 

Eine ganze Reihe von Übungen haben sich aus der Zen-Tradition entwickelt: Teezeremonie, Kunst des Blumensteckens & Bogenschießens, Kalligraphie und Tuschemalerei, bei der Gedankenbilder durch Gemälde ausgedrückt werde.

Disziplin, Ständige Kontrolle der richtigen Körperhaltung und hartes Training aber auch Praxisbezug ohne intellektuelle Spielereien kennzeichnen diese Meditationstechnik, welche eine Erfahrung reinen Seins, Satori oder Wesensschau, zum Ziel hat.

Verkopfte Menschen, die intellektuell sowieso schon „voll“ sind, sei diese Meditationstechnik wärmstens empfohlen.

[koan einfügen]

(Link zur deutschen ZEN seite)

 

Satipatthana-Meditation

Eine der bekanntesten buddhistischen Meditationstechniken, welche ursprünglich aus Burma stammt, dient der Bewusstmachung von Gedanken, Gefühlen, Absichten, Glaubensmuster etc.

 

Zur Hauptübung zählt das Beobachten des Atems – einatmend wird dabei „einatmen“ und ausatmend „ausatmen“ gedacht.

 

Während der kleinen Pausen zwischen den Atemzügen richtest du deine Konzentration auf deine Sitzhaltung, auf das Heben und Senken deiner Bauchdecke beim Atmen oder auf andere Körperstellen.

 

Gehmeditation gehört zur Grundübung dazu und dabei wird die Aufmerksamkeit auf Füße und den Gehvorgang gerichtet.

 

Es geht darum sich ständig eines Ereignisses bewusst zu sein. Ununterbrochene Kontemplation bei allen Tätigkeiten soll erzielt werden.

Egal ob Kartoffeln schälen, deine Blumen zu gießen oder schöne Artikel auf dieser Seite zu lesen: zuerst versuchst du dir der Absicht zu dieser Handlung bewusst zu werden und dann führst du sie im Zeitlupentempo vollkommen bewusst aus.

 

Während der Handlung benennst du die Tätigkeit („Ich lese einen schönen Artikel“ 😉 ) – wenn du weiter fortgeschritten bist kannst du das Benennen auch weglassen und nur innerlich beobachten.

 

Auch negative Gefühle, wie Ärger, Unruhe, Ungeduld oder Eifersucht können durch das Benennen oder reines Beobachten zum Objekt der Meditation gemacht werden. Das Gefühl hat dann weniger Macht über dich und kann sich letztlich auflösen.

 

Diese Meditationstechnik eignet sich wunderbar für den Alltag und steigert das Konzentrationsvermögen ungemein. In ihrer Gesamtheit eignet sie sich aber nur bedingt für Meditationsanfänger – gerade das Beobachten der Gefühle (im Alltag, beim Streiten…!) erfordert einige Übung.

 

 

 

 

Tibetische Heilmeditation

 

 

 

Dynamische Meditation nach Osho

 

 

Chakra-Meditation

 

 

Vedische-Meditationen

 

Diese Meditationsarten gehören zu den Abstrakten Meditationstechniken und sind daher nicht für Anfänger geeignet.

 

• Eliminieren von Wort- & Bildgedanken (Abheda Bodha Vakya)

Während der Meditation schickst du aufkommende Worte durch deine Ohren und aufkommende Bilder durch deine Augen aus deinem Geist hinaus.

 

Du kannst dir auch vorstellen, dass deine Wörter aus einem Radio und deine inneren Bilder aus einem Fernseher stammen, welche immer wieder „angehen“, obwohl du sie ausgemacht hast. Stelle beide „Geräte“ immer wieder ab, wenn sie „angehen“.

 

• Auflösung (Laya Chintana)

Gehe nacheinander einzelne Körperbereiche durch – scanne deinen gesamten Körper und löse die einzelnen Teile in Licht auf. Nehme einatmend in das Zentrum deinen linken Fuß wahr und stelle dir ausatmend vor, wie sich dein linker Fuß in Licht auflöst. Fahre so mit weiteren Körperteilen fort.

Am Ende werde dir einatmend deines gesamten Körpers zutiefst bewusst und löse ausatmend deinen gesamten Körper in Licht auf.

 

Dann kannst du dazu übergehen Wortgedanken einatmend wahrzunehmen und sie sich ausatmend durch die Ohren in Licht auflösen zu lassen. Bildgedanken kannst du ausatmend über die Augen in Licht aufgehen lassen.

 

• Mit Eigenschaft / ohne Eigenschaft (Samprajnata/Asamprajnata)

 

1. Spüre einzelne Körperteile und dann deinen Körper als Ganzes.

Spüre deinen Körper in Verbindung mit deiner unmittelbaren Umgebung. Spüre dich dann als Teil deines Raumes, deines Ortes und deines Landes. Fühle dich verbunden mit der gesamten Erde – schließlich des gesamten Universums & empfinde dich als Teil davon.

 

1. Spüre die Gedanken, Wünsche, Gefühle etc. von dir und schließlich, wie oben, dehne deine Bewusstheit auf das ganze Universum aus und verbinde dich mit dem Weltgeist; mit dem kosmischen allumfassenden Geist.

 

• Identifiziere dich mit der gesamten Schöpfung und spüre, wie alles mit allem zusammenhängt.

 

1. Spüre reines Sein, ohne konkreten Inhalt, ohne Eigenschaften. Reines Bewusstsein ohne Kategorisierungen.

 

1. Transzendiere auch diesen Geistesinhalt (Asamprajnata)

 

 

MBSR (Mindful-Based-Stress-Reduction)

 

MBSR, nach Jon Kabat-Zinn, ist ein körperbasiertes Mentaltraining zur Emotionsregulierung. Zinn hat verschiedene spirituelle und moderne neurobiologisch-psychologische Ansätze vereint.

Diese Meditationstechnik erfreut sich großer Verbreitung im Westen und ist von allen Menschen jeglicher Glaubensrichtung leicht umzusetzen.

 

Die Grundübung besteht in einem „Bodyscan“: dabei wanderst du durch alle deine Körperbereiche und bringst so mehr Bewusstsein in deinen gesamten Körper. Dies führt dazu, dass dir Symptome, die auf einen Handlungs- oder Veränderungsbedarf aufmerksam machen wollen, bewusster werden.

Verdrängte oder abgespaltene Inhalte kommen so wieder ans Licht und werden wortwörtlich „gesehen“.

 

Du lernst die neutrale Haltung eines Beobachters einzunehmen und die körperlichen Empfindungen , die gerade da sind, vollständig anzunehmen ohne sie verändern zu wollen.

 

Dies überträgt sich wunderbar auf den Alltag: du lernst den Augenblick so anzunehmen wie er ist, ohne Verhaftung an einen besseren Zustand in der Zukunft und ohne Ablehnung eines unangenehmen Zustand aus der Vergangenheit.

 

Mit anderen Worten: Du bist hochgradig achtsam (mindful) und das führt zur Reduzierung von Stress (stress reduction).

Du begegnest den Wellen des Lebens nicht mit Widerstand, sondern lernst auf ihnen zu surfen.

 

Diese Meditationstechnik ist für alle Level von Meditierenden geeignet. Da sie vollkommen von religiösen Aspekten befreit ist, ist sie vorallem auf für dich geeignet, wenn du dich nicht mit Spiritualität befassen möchtest.

 

Vipassana Meditation nach S.N. Goenka

Diese Meditationstechnik ist sehr ähnlich zur MBSR.

Vipassana bedeutet die Dinge so zu sehen, wie sie sind. Auch hier steht der Bodyscan im Fokus der Praxis.

Anfangs wird sich auf den natürlichen Fluss des Atemss an den Naseneingängen konzentriert, um das Konzentrationslevel zu erhöhen.

Dann gehst du Körperteil für Körperteil einzeln durch und beobachtest die aktuellen körperlichen Empfindungen, wie Wärme, Kälte, Kribbeln, Jucken, Druck, Schmerz…

 

Du wanderst mit deiner Aufmerksamkeit von der Spitze deines Kopfes, hinab zu der Spitze deiner Zehen und wieder zurück. So scannst du von oben nach unten und von unten nach oben deinen gesamten Körper ab und beobachtest diverse körperliche Empfindungen vollkommen teilnahmslos, objektiv und gleichmütig.

Du kannst diese Meditationstechnik auf der ganzen Welt in kostenlosen (!) 10-Tages (Schweige!)-Rretreats erlernen [LINK]

So ein 10-Tages Schweige-Retreat ist als Einstieg in die Meditation nicht empfehlenswert. (Auch wenn ich genau damit begonnen hatte…)

Heute sage ich: Wenn du

Wenn du allerdings sechs Monate regelmäßig meditierst und wirklich einmal tief gehen möchtest, kannst du so einen Kurs für dich nutzen. Es ist auch wichtig die Erfahrungen integrieren zu können.

Meinen Erfahrungsbericht zu so einem Retreat findest du hier.

(Checkliste, wann bist du bereit für einen Vipassana 10 Tages Kurs? Schreiben?)

 

Du bist ein freier Mensch und kannst alle Meditations-Techniken ausprobieren und beliebig kombinieren.

Aber um wirklich tiefen Fortschritt zu machen, ist letztlich die Festlegung auf wenige oder sogar auf nur eine einzige Meditationstechnik nötig. Kennst du schon die Metapher vom Wasser graben?

Wenn du an vielen verschiedenen Stellen gräbst, hast du zwar eine durchlöcherte Landschaft aber du musst an einer Stelle tief gehen, um auf Wasser zu stoßen.

 

Eigentlich waren alle genannten Meditationstechniken lediglich Stützräder, lediglich „Zentrierungshilfen“ oder „Konzentrationsübungen“. Die eigentliche Meditation ist passives Bewusstsein,  ist keine aktive Technik und „geschieht einfach“, ganz mühelos & ganz ohne bewusste Anstrengung(!)

Die meisten Menschen verstehen unter „Meditation“ allerdings die Übung, die eigentlich nur eine „Aufwärmübung“ ist, hin zum wirklichen meditativen Zustand. Erfahre im Artikel „Was ist Meditation?“ mehr dazu.