Meditationshaltungen: Eine Übersicht
Eines der ersten Dinge, die du beim meditieren lernen musst ist, die richtige Meditationshaltung zu finden.
Inhalte
Die Wichtigkeit der richtigen Meditationshaltung
Auf 2 wichtige Grundprinzipien solltest du achten:
- Deine Meditationsposition sollte entspannt und angenehm sein
- Deine Meditationsposition sollte dir helfen bewusst und achtsam zu bleiben.
Beide Punkte sind absolut essentiell.
Wenn deine Meditationsposition ungemütlich ist, dann wirst es dir kaum möglich sein zu meditieren.
Mit einer angenehmen Meditationsposition ist natürlich auch verbunden, dass du entspannen kannst. Wenn du nicht entspannen kannst, wirst du deine Meditation weniger genießen.
Aber vorallem: es wird dir viel schwerer fallen emotionale Blockaden, die in Form von physischer Anspannung in deinem Körper gespeichert sind, loszulassen.
Jetzt denkst du vielleicht, dass es doch sinnvoll sein kann im Liegen zu meditieren. Du kannst es ja mal ausprobieren – gerade bei physischen Beschwerden im Rücken kann es eine gute Alternative sein. Allerdings besteht die Gefahr, dass du leichter einschlafen kannst bzw. der Geist weniger aufmerksam ist als beim sitzen. Viele Menschen schlafen in Shavasana, der yogischen Tiefenentspannung ein. Das ist in diesem Kontext auch nicht optimal aber ok – bei der Meditation allerdings, wollen wir versuchen so bewusst wie möglich zu bleiben. Im Punkt 7 gehe näher auf Meditationshaltungen im liegen ein.
Die beste Position, die Bewusstheit, Achtsamkeit UND Entspannung verbindet ist eine sitzende Position.
Aber keine Angst, du musst nicht gleich den vollen Lotus einnehmen.
Ich gehe im folgenden auf bewährte Meditations-Positionen ein.
Meditationshaltungen:
- sitzend auf einem Stuhl
- kniend im Fersensitz mit Kissen oder einer Meditationsbank
- mit gekreuzten Beinen
Alle diese Meditationshaltungen funktionieren. Wichtig ist, das du deine eigene angenehme Position findest.
Es sieht für dich vielleicht am professionellsten aus, gleich mit kreuzbeinigen Haltung zu beginnen aber wenn du nicht flexibel genug bist, dann wirst du schnell körperliche Schmerzen spüren.
Mache es dir leicht – wähle eine Meditations-Position die für DICH richtig ist.
Und achte auf die 6 Punkte einer guten Meditationshaltung.
6 Punkte einer guten Meditationshaltung
- Deine Wirbelsäule sollte aufrecht sein – auf natürliche Art und Weise mit einem leichten Hohlkreuz. Du solltest weder in dich zusammensinken noch eine übertriebene Aufrichtung mit einem extremen Hohlkreuz erzwingen.
- Deine Wibelsäule sollte entspannt sein
- Deine Schultern sollten entspannt sein und leicht nach hinten & unten gehen.
- Deine Hände sollten unterstützt sein: entweder auf einem Kissen, in deinem Schoß liegend oder auf deinen Oberschenkel ruhend, so dass auch deine Arme entspannt sind.
- Dein Kopf sollte gerade ausbalanciert, das Kinn leicht nach unten eingezogen & parallel zum Boden und der Nacken entspannt und lang sein
- Entspanne deine gesamtes Gesicht. Entspanne die Augenbrauen, deine Augen hinter geschlossenen Lidern bewegen sich nicht. Deine Zunge ruht sanft im Mund und berührt gerade so den Bereich hinter deiner oberen Zahnreihe.
Im folgenden beschreibe ich bewährte Meditations-Positionen. Angefangen mit der leichtesten.
Meditation auf einem Stuhl
Was immer wieder, vorallem bei Meditations-Anfängern passiert ist, dass sie sich in komplizierte Meditationshaltungen hineinzwängen, die gar nicht zu ihnen passen.
Dies resultiert in unangenehmen Haltungen, unkonzentrierte Meditationen und sogar physischen Beschwerden.
Gehe sanft mit dir um.
Man kann super gut auf einen normalen Küchen- oder Bürostuhl meditieren. (Beim Bürostuhl müsstest du die Sitzfläche eventuell “statisch” einstellen, sodass sie sich nicht verändert, wenn du dich hinsetzt).
Wenn du die Höhe deines Stuhl verstellen kannst, dann so, dass deine Füße flach auf den Boden stehen können und deine Unter- und Oberschenkel im rechten Winkel zueinander sind.
Setze dich auf die vordere Kante deines Stuhls, beuge deine Knie im 90 Grad Winkel und stelle die Fußsohlen auf den Boden. Lege deine Hände sanft auf deine Oberschenkel, entspanne deine Schultern nach hinten unten und richte deine entspannte Wirbelsäule sanft auf.
Voilà!
Dein unterer Rücken kann auch die Lehne des Stuhl berühren.
Das wäre eine andere Variante- du richtest dich mit diesem Berührungspunkt zwar nicht aktiv auf aber es kann dir helfen, eine bessere Aufrichtung einzunehmen und auch zu halten.
Wenn du allerdings die gesamte Länge deines Rückens anlehnst, so kann deine Aufmerksam- und Achtsamkeit darunter leiden. Dein eigener Aufwand wird verringert und dies ermutigt auch deinen Geist mit weniger Aufwand zu mediteren.
Natürlich kann es bei diesem Punkt Ausnahmen geben und auch einige Menschen mit Rückenbeschwerden brauchen vielleicht die Lehne als zusätzliche Unterstützung. Wenn du Rückenbeschwerden können auch Meditationshaltungen im liegen für dich etwas sein. Punkt 7.
Stelle deine Fußsohlen flach auf den Boden auf.
Wenn deine Füße den Boden gar nicht oder nur unzureichend berühren, kannst du eine gefaltete Decker oder dicke Bücher als Fußunterlage verwenden.
Wenn deine Beine zu lang sind solltest du einen anderen Stuhl benutzen oder Kissen und gefaltete Decken als Unterlage nutzen, um höher zu sitzen
Deine Hände sollten unterstützt sein – entspanne diese auf deinen Oberschenkeln; Handflächen nach unten zeigend.
Wenn du einen langen Rücken hast, kannst du auch ein Kissen in deinen Schoß legen, auf das du die Hände legst. (Weitere Infos dazu im Unterpunkt: Handhaltungen während der Meditation).
Kniende Meditation mit Kissen
Viele Meditierende erachten eine Meditation auf dem Boden für wertvoller, als sitzend auf einen Stuhl.
Komisch aber macht irgendwo Sinn, denn:
Dadurch, dass man auf dem Boden meditiert, fühlt man sich “geerdeter”, was auch dazu beiträgt, dass der Geist leichter ruhig wird.
Du kannst ja beide Meditationshaltungen über einen bestimmten Zeitraum ausprobieren und dann für dich selbst ein Urteil bilden.
Die bekannste Meditationshaltung jenseits der kreuzbeinigen Positionen, ist nun also die kniende, bei der das meiste Körpergewicht von einem Kissen oder Meditationsbank getragen wird.
Es ist wichtig gute Kissen zu finden: diese müssen wirklich fest sein und dich wirklich “tragen” können ohne einzusinken.
Die meisten Kissen werden deshalb nicht funktionieren – ein Buchweizen- oder spezielle Meditationskissen sind daher sehr hilfreich.
Viele Meditierende nutzen mehrere Kissen zwischen ihren Beinen, um die richtige Höhe einer knienden Position einzunehmen.
Wenn du zu niedrig sitzt, so drohst du einzusinken und wenn du zu hoch sitzt, so gehst du zusehr in ein Hohlkreuz hinein. Beide Situationen wollen wir vermeiden, da sie unangenehm sind und deine entspannte Achtsamkeit während der Meditation gefährden.
Faustregel: Wenn dein Rücken in natürlicher Weise, also ohne dein zutun, aufgerichtet ist und auch diese Position beibehält, so hast du eine gute Höhe.
Du kannst deine Hände auf deine Oberschenkel ablegen oder vor dir in deinen Schoß bringen. (Weitere Infos dazu im Unterpunkt: Handhaltungen während der Meditation).
Meditation mit einer Meditationsbank
Meditationsbänke sind wirklich sehr hilfreich.
Du kannst dir eine Bank kaufen, machen lassen oder selber machen.
Eine Meditationsbank ist sehr gut geeignet, wenn du deine Kniegelenke im Fersensitz schonen möchtest.
Die Aufrichtung der Wirbelsäule wird unterstützt durch einen nach vorne abgeneigten Winkel. Der Bauchraum bleibt dabei entspannt, sodass der Atem frei fließen kann.
Diese Bänke gibt es in diversen Formen und Ausführungen – einige lassen sich individuell einstellen. Perfekt, um deine ganz persönliche Meditationshaltung zu finden.
Viele Meditierende nutzen ein zusätzliches Kissen oder eine gefaltete Decke auf ihrer Bank, um den Sitz-Komfort weiter zu erhöhen.
Auch eine zusätzliche Unterlage unter den Knien kann sehr entlastend für die Oberschenkelmuskulatur sein und Druck von den Knien nehmen.
Meditation in kreuzbeiniger Haltung
Nicht jeder kann mit gekreuzten Beinen mediteren – ich bin einer von ihnen!
Glücklicherweise ist es nicht absolut notwendig in so einer Meditationshaltung zu mediteren.
Wenn du dich in eine unangenehme Position hineinzwängst, kannst du dir kurz-langfristig Schaden zufügen: davon sind vorallem die Kniegelenke betroffen.
Wir wollen deine Kniegelenke schützen – sobald es sich unangenehm im Kniegelenk anfühlt, strecke das Bein aus oder wechsel die Meditationshaltung
Dein Becken sollte höher als deine Knie sein. Wenn deine Knie den Boden nicht berühren, unterstütze sie mit Kissen – beachte, dass du dann eventuell weitere Kissen und dein Gesäß bringen musst, damit das Becken höher ausgerichtet ist als deine Knie.
Wenn du die Flexibilität für eine kreuzbeinige Meditations-Position hast, dann kannst du in einer solchen allerdings besonders “kompakt” und energetisch harmonisch mediteren.
Einfache kreuzbeinige Stellung (Schneidersitz)
Um die maximale Stabilität zu erzeugen, sollten 3 Kontakt-Punkte den Boden berühren: das Gesäß und beide Knie. Wenn du beide Knie nicht am Boden ablegen kannst, so kannst du Kissen oder Decken unter die Knie bringen. Sollte der Abstand der Knie zum Boden sehr groß (mehr als 8-10cm) sein, dann kann es empfehlenswert sein eine Meditationsbank oder Stuhl zu benutzen.
Um deine Hüfte zu lockern und zu dehnen, kannst du einige Übungen zur Hüftöffnung ausführen und dann den Sitz danach nocheinmal einnehmen.
Wenn deine Hände nicht locker auf deinem Schoß oder Oberschenkel ruhen, dann lege ein Kissen oder Decke in deinen Schoß, sodass die Hände während der Meditation entspannen.
Von Zeit zu Zeit solltest du den Fuß, welcher vorne ist wechseln, damit du die leichte Assymetrie dieser Position ausgleichst.
Beine liegen voreinander (Muktasana)
Die folgenden Meditationshaltungen sind nur für ausgesprochen flexible Menschen geeignet. Wenn deine Knie weh tun oder die Position fühlt sich nicht gut für dich an, so kehre zu einer Haltung zurück, die ich weiter oben beschrieben habe.
Der Name dieser Übung kommt aus dem Sanskrit und bedeutet soviel wie “freie Haltung”. Die Beine sind also eigentlich nicht gekreuzt in dieser Haltung und liegen frei voreinander.
Ein Fuß wird so nah wie möglich an das Schambein herangeführt und der andere wird dicht davorgelegt. Im Idealfall haben die Knie Kontakt zum Boden.
Halber Lotussitz (Ardha Padmasana)
Im halben Lotussitz liegt ein Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel – die Fußsohle zeigt dabei nach oben. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden.
Diese Position reicht nah dran an die große Stabilität und Erdung, die man im vollen Lotus erfährt.
Positionen auf einen Stuhl oder Meditationsbank sind sehr symmetrische Meditationshaltungen aber es gibt wenig Kontakt zum Boden (Wenn du dich fragst, was denn so anders sein soll, wenn man auf dem Boden meditiert, so solltest du die Unterschiede selber kennenlernen).
Voller Lotussitz (Padmasana)
Im vollen Lotussitz ruhen beide Füßen auf den jeweils gegenüberliegenden Oberschenkeln – die Fußsohlen zeigen dabei nach oben.
Wenn du Schmerzen in dieser Haltung verspürst dann unterbreche die Übung sofort. Es gibt Menschen die am Kniegelenk operiert werden mussten, weil sie sich über längere Zeiträume immer wieder in diese Postion hineingezwungen haben.
Es heisst, dass der volle Lotus die beste Position für die Meditation ist.
Die Meditierende, welche angenehm in dieser Haltung sitzen kann, genießt eine sehr geeerdete, symmetrische und “kompakte” Position.
Meditation im Liegen
Oben hatte ich ja geschrieben, dass du dich nicht zur Meditation hinlegen solltest – und das war auch ernst gemeint!
Mediteren im liegen bedeutet, dass dein Geist weniger aufmerksam ist und du leicht wegdösen kannst.
Einige Menschen haben aber ernsthafte Rückenprobleme und für einige ist es nicht möglich auf einen Stuhl zu meditieren.
Einer meiner besten Freunde hat von Zeit zu Zeit so starke Schmerzen im unteren Rücken, dass sein gesamtes Leben – nicht nur die Meditation – davon betroffen ist. Wenn du nur Schmerzen hast sobald du dich zur Meditation hinsetzt, dann sollte eine Neu-Ausrichtung deiner Position ausreichen.
Es gibt zwei Arten im Liegen zu meditieren: entweder auf dem Rücken oder auf der Seite liegend.
Im liegen meditieren – auf dem Rücken
Um den unteren Rücken zu entlasten genießen es viele Meditierende, ein Kissen untern beiden Kniekehlen zu haben.
Damit dein Kopf nicht nach einiger Zeit anfängt weh zu tun, solltest du eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter ihn legen.
Eine der effektivsten Meditationshaltungen im liegen ist die Semi-Supine Position aus der Alexander Technik. Du stellst deine Fußsohlen auf dem Boden auf, was das Loslassen von Anspannung und Erdung unterstützt.
Die Füße sollten etwa dort aufgestellt werden, wo deine Knie wären, wenn deine Beine ausgestreckt wären. Deine Knie zeigen dabei zur Decke.
Wenn deine Beine nach außen gleiten, sobald du tiefer entspannst, dann kannst du deine Fersen ein wenig nach außen drehen und deine Zehen dabei an ihren Platz lassen
Im liegen meditieren – auf der Seite
Eigentlich ist diese Haltung recht gemütlich – viele Meditierende nutzen sie bei Krankheit oder am Ende eines sehr harten Tages.
Komischerweise haben nur wenige Menschen diese Meditationshaltung ausprobiert, auch wenn es unzählige Statuen von Buddha in dieser Haltung gibt. Die meisten glauben er ist in dieser Haltung gestorben – was zwar richtig ist aber er ist meditierend gestorben! Es ist eine gängige Meditationsposition aber viele assozieren sie “nur” mit der Sterbeposition des Buddha.
Also ist die Verbindung zwischen dieser Position und Meditation nicht mehr klar. Dazu kommt, dass sich liegende Meditations- und Sterbestatuen darin unterscheiden, dass bei ersteren die Hand den Kopf unterstützt. Bei letzteren unterstützt die Hand Buddhas seinen Kopf nicht mehr.
In diesem Bild kannst du also klar erkennen, dass der Buddha am Leben ist
Bei Nackenproblemen ist diese Meditationshaltung nicht empfehlenswert – für die meisten Rückenproblemen sollte sie in Ordnung sein.
- Lege dich auf deine rechte Seite
- Lege dich auf gefaltete Decken, um besser in der Position zu entspannen
- Der linke Arm ruht auf der Oberseite deines Körpers
- Der rechte Ellenbogen ruht auf dem Boden und die Hand unterstützt deinen Kopf
- Die Knie sollten leicht gebeugt sein. Beuge das obere Knie ein wenig mehr als das untere, sodass es es keinen übermäßigen Druck zwischen deinen Fußknöchel und deinen Knien gibt
- Damit du weniger von deinem Körpergewicht stützt, lege ein Kissen unter deine rechte Achselhöhle/oberen Brustkorb
- Der Druck deiner Hand und deines Kopfes kann nach einiger Zeit ungemütlich werden – bewege dann deine Hand und sei sehr achtsam, wenn die Intension zur Bewegung kommt und auch wenn du die Verschiebung ausführst
In dieser Position ist es weniger wahrscheinlich einzuschlafen als wenn du auf deinem Rücken liegst. Auch ist es in dieser Meditationshaltung einfacher einen klaren Geist zu behalten.
Hier findest du
Meditieren lernen: Schritt-für-Schritt
Häufige Probleme beim meditieren
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